Как ездить на велосипеде быстрее и дальше

Качайте мышцы

Дополнительное накачивание специфических «велосипедных» мышц является довольно эффективным способом повышения результатов, но требует достаточно серьезных усилий и ни в коем случае не заменяет время, проведенное в седле. При регулярной езде ваша средняя скорость и так будет автоматически увеличиваться, равно как и расстояние, которое вы можете преодолеть без сверхусилий. Однако для ускорения прогресса, закрепления правильной техники и стимулирования роста нужных мышц существует несколько упражнений, которые можно проделывать прямо в седле.

Быстрое кручение педалей на более легкой передаче гораздо сильнее зависит от сердечно-сосудистой системы, чем медленное – на более тяжелой передаче. Кроме того, именно высокооборотная езда способствует повышению эффективности. Посмотрите, насколько быстро крутит педали Лэнс Армстронг. Но ваша итоговая задача состоит как раз в том, чтобы научиться крутить педали быстрее на более тяжелой передаче, потому что простое увеличение количества оборотов на привычной легкой передаче – это лишь полдела. Стало быть, вам необходимо тренировать оба вида нагрузок – и быстрые ноги, и переключение на более тяжелую передачу.

Очень низкое количество оборотов на максимальных передачах дает тот же эффект, что и медленное поднятие пауэрлифтером запредельных весов. Вместо усиления новых волокон такие нагрузки просто количественно пополняют волокнами мышцы, делая их гораздо мощнее. После тщательной разминки найдите участок с небольшим уклоном и установите максимальную передачу, при которой все еще можете ехать вверх. Количество оборотов при этом должно быть не меньше 50, иначе вы рискуете перенапрячь колени. По мере передвижения вы будете чувствовать, как работает каждая мышца ног. Спустя минуту такой нагрузки, переключитесь на более легкую передачу и повысьте число оборотов. Как только почувствуете, что восстановились, повторите тяжелый минутный интервал. Выполняйте до 10 повторов 1-2 раза в неделю.

Езда с высокой скоростью кручения педалей важна для развития мышечной способности к взрывным нагрузкам, а также для установления корректных связей между мозгом, нервной системой и мышечными волокнами. На ровном участке пути выберите комфортную передачу и запомните текущую скорость. Затем переключитесь на более легкую передачу и попытайтесь сохранить скорость за счет более высокого количества оборотов. Крутите педали как можно быстрее, но остановитесь, когда начнете привставать в седле. Если у вас установлен счетчик оборотов, выполняйте 20-секундные блоки с 10-секундными восстановительными паузами в следующей последовательности: 90 об/мин, 95 об/мин, 100 об/мин, 105 об/мин, 110 об/мин и, наконец, 20 секунд на максимально возможном количестве оборотов без отрыва от седла.

Как научиться ездить с нуля

Разберитесь в теории

Велосипед едет и не падает, потому что колёса «работают» как юла: крутятся — движетесь устойчиво и ровно, замедляются — теряете равновесие. То есть нужно почувствовать, что колёса вращаются достаточно быстро, чтобы держать вас на ходу. После этого — самый сложный этап: расслабленно сидеть и вращать педали. Теперь вы знаете, что эта штука подчиняется законам физики. В следующем пункте расскажем, как подчинить её себе.

(А если нужно вспомнить, как называются разные части велосипеда — пользуйтесь шпаргалкой тут).

Переходите к практике*

Обычно поехать без посторонней помощи получается через 15–20 минут, ну а дальше — дело практики. Не ищите подвох, если получится быстрее или, наоборот, уйдёт больше времени — это индивидуально. Вот как советуем действовать:

*Настоятельно рекомендуем повторять эти трюки в компании: так веселее и быстрее!

Посмотрите видео, где мы показываем, как держать равновесие, как садиться на велосипед, как тормозить и как останавливаться.

https://vk.com/video_ext.php

Научитесь тормозить

Найдите баланс

Если у вас велосипед с ручным тормозом, то тормозите «обеими руками», чтобы не затянуть остановку или, наоборот, не катапультироваться через руль. Оптимально распределить усилия так: 60% на переднее колесо и 40% — на заднее. Обычно передний тормоз находится слева, а задний — справа, но лучше проверить это перед выездом: посмотреть, куда они прикреплены, или зажать тормоз и проследить, какое колесо «среагирует». На старых велосипедах с ножным тормозом просто крутите педали назад: они остановят заднее колесо. Работает это хуже ручных тормозов, потому что задействовано только одно колесо и это замедляет остановку.

Тренируйтесь

Мы подобрали упражнения, чтобы научиться тормозить плавно и эффективно. Написали текстовую инструкцию и сняли видео: послушаете, посмотрите и почитаете, как выполнять упражнение, — это комбо почти для всех типов памяти.

Упражнение с задним тормозом

На небольшой скорости понажимайте на задний (обычно правый) тормоз.

Нажимайте едва касаясь тормозов.

Приложите большее усилие.

Поймайте момент торможения: начало, кульминацию, завершение.

Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете сполна, как велосипед тормозит.

Упражнение с передним тормозом

«Попритормаживайте» передним (скорее всего, левым) тормозом.

Затормозите обоими тормозами одновременно.

Распределите усилия так, чтобы переднее колесо блокировалось только частично.

Аккуратничайте

В первые месяцы езды не блокируйте переднее колесо на 100%: рискуете перелететь через руль. На велосипедах из шеринга такой опасности нет, у них на переднем тормозе стоит специальный антиблокировщик. Лучше всё равно тормозить обеими руками — это безопаснее. Блокировка переднего колеса пригодится, когда нужно моментально остановиться. Новичкам не стоит так тормозить, потому что для таких приёмчиков нужен супербаланс. Как его поймать, учим в разделе улучшения навыков.

Рулите

Не вертитесь

Чем меньше вертите рулём — тем лучше, ведь он не помогает поймать равновесие. Даже наоборот: «мельтешение» и резкие движения нарушают баланс, особенно это заметно при экстренном торможении, на спуске и повороте. Не врастайте в руль руками, пусть они будут слегка расслаблены. На поворотах сбавляйте скорость и рулите плавно, для смены направления достаточно лёгкого наклона. Со временем научитесь управлять велосипедом практически без рук: баланс и центр тяжести важнее руля.

Чтобы освоиться с рулём, выполните классическое велоупражнение: расставьте конусы, бутылки или камешки, любые предметы на расстоянии метра — полутора друг от друга и попетляйте между ними. Это и весело, и полезно: помогает почувствовать баланс и словить велодзен.

Общие правила

Катаясь на велосипеде по городским улицам и паркам многие не задумываются о том, что могут стать причиной серьезного ДТП. Да-да, именно дорожно-транспортного происшествия. Ведь велосипед считается транспортным средством. Что же такого может сделать велосипедист, что приведет к инциденту?

Общие правила езды на велосипеде не сложные и более продиктованы логикой. Некоторые из них банальные, но как раз часто про них и забывают.

Езда без шлема.

Травмы головы даже самые небольшие могут привести к серьезным последствиям. Можно годами кататься без этого атрибута велосипедиста и все один раз его не надеть. И именно этот раз может стать роковым. Шлем не панацея от всех травм головы, но он дает шанс выжить тогда, когда этого шанса точно не будет, если шлема на голове велосипедиста не окажется.

Езда по тротуарам.

Велосипедист должен двигаться по велодорожке или по проезжей части, а езда по тротуару допускается только в случае, когда нет иных вариантов (или велосипедист не достиг 14-ти летнего возраста, или велосипедист перевозит ребенка младше 7-ми лет). Велодорожек у нас не так много, хотя ситуация с их количеством в каждом городе немного меняется в лучшую сторону. Выезд на проезжую часть вызывает страх быть сбитым автомобилем. Поэтому многие предпочитают все же ездить по тротуарам

И если выбрать этот путь, то нужно стараться не мешать пешеходам, не лететь на максимальной скорости, использовать звонок, чтобы обратить на себя внимание (и только внимание!), т. к. звонок не дает приоритетного права

Знайте, что в случае столкновения с пешеходом, виноват будет именно велосипедист, потому что он едет там, где ехать ему не положено.

Езда по пешеходному переходу.

Казалось бы, что на «зебре» можно без проблем быстро проехать, чтобы никому не мешать. Но это неправильно. Велосипедист обязан переходить по «зебре», держа свой велосипед. В этом есть два момента: первый — юридический, а второй практический, связанный с безопасностью.

В тот момент, когда велосипедист слезает со своего байка, он становится пешеходом. А значит в случае ДТП на пешеходном переходе ситуация будет развиваться по сценарию «наезд на пешехода на пешеходном переходе». То, что в руках был велосипед роли не играет. Но если в момент ДТП велосипедист переезжал переход и его сбила машина, то это уже будет квалифицироваться как ДТП с участием двух транспортных средств, что будет играть явно не в пользу велосипедиста.

Что же касается практической части, то здесь все проще. Когда человек идет и видит, что машина не успевает затормозить, то у него есть шанс отпрыгнуть в сторону или, поджав ноги, вскочить на капот машины. Т.е. банально сделать что-то, чтобы уйти от столкновения. С велосипедом же такой трюк не пройдет: можно лишь затормозить или ускориться. И это оставляет велосипедисту значительно меньше шансов не оказаться под колесами машины.

Езда в наушниках.

Вроде бы ничего особенного нет в том, чтобы ехать на велосипеде и просто слушать любимую музыку. Но именно слух позволяет при движении контролировать то, что происходит вокруг нас. И если лишить себя понимания этого, то остается только зрение, которое не позволит в полной мере понять всю обстановку вокруг.

Езда без света в темное время суток.

Для велосипедов существует огромный выбор аксессуаров, которые позволяют сделать езду в темное время суток значительнее комфортнее. И сам велосипедист видит лучше, какие опасности в виде выбоин и камней таятся на дороге, и самого ездока другие опознают заранее. Тем не менее, использовать фонари спешат далеко не многие. Особенно эта ошибка чревата последствиями при езде по автомобильным трассам.

Между прочим, по правилам велосипед должен быть оборудован передним катафотом белого цвета и задним катафотом красного цвета. И даже такой мелочи у многих нет.

В темное время суток велосипедист должен быть заметен. Автомобиль несется с большой скоростью и в самый последний момент водитель увидит двигающего на двухколесном транспорте человека. Последствия могу быть фатальными.

Какой стиль катания выбрать?

Самый распространенный стиль катания, конечно, прогулочное катание, при этом вы можете кататься с разным темпом:

неспешную прогулку по парку выбирают те, кто хочет отдохнуть от суеты и насладиться природой с пользой для здоровья;
прогулки на велосипеде в более быстром темпе подойдут для любителей катания в лесу или в сельской местности, их уже можно отнести к разряду велопоходов;
прогулочный стиль в быстром темпе выбирают те, кто следит за своей фигурой и хочет похудеть, катаясь на велосипеде.

Регулярные велосипедные тренировки относятся к спортивному стилю катания. Выбирайте этот стиль, если у вас развита жесткая самодисциплина и есть стремление к спортивным достижениям. Здесь наиболее популярными видами являются:

Кросс-кантри. Предполагает езду по пересеченной местности, подойдет как стартовый этап для освоения более сложных стилей. Ваша задача будет заключаться в преодолении неровностей на трассе от 35 до 50 км на время.
Триатлон. Состоит из нескольких этапов (плавание, велогонка, бег).
Трековые гонки. Заезды на специальном круге (250 м) с деревянным покрытием на легком велосипеде. Есть гонки на время, на очки, спринт или командные соревнования.
Шоссейные гонки. Это соревнования на специально подготовленных трассах на большой скорости. Предполагают наличие карбонового шоссейного велосипеда.

Экстремальная езда на велосипеде относится к отдельному стилю. Подойдет любителям катания на пределе физических сил с целью достижения личного рекорда. Требует мастерства и навыков исполнения трюков.

Даунхилл. Преодоление неровностей пересеченной местности при спуске на скорости до 100 км/ч.
Дерт. Выполнение прыжков и трюков на трамплине на BMX или горном велосипеде.
Фрирайд. Прыжки и трюки на велосипеде любого типа, которые выполняются в меру возможностей велолюбителя.
Стрит. Выполнение трюков в условиях городской инфраструктуры (ступени, лестницы и т.п.) на велосипеде с одной передачей и короткоходной вилкой.
Триал. Предполагает прыжки с больших высот, прыжки на одном колесе, поэтому нужен специальный байк без седла.

Научить взрослого

Учить взрослого человека тяжело, он легко удерживает равновесие, но в непредвиденных ситуациях обычно очень зажат, и падения не только опасны физически, но и подрывают процесс обучения, так как взрослые уязвимы психологически.

Никогда не следует удерживать велосипед или часто давать советы «под руку». Основная часть процесса обучения – это физическое ощущение равновесия и своих возможностей. «Тренер» необходим только для объяснения азов и, возможно, максимально корректной обратной связи по итогам выполнения упражнений. Тем не менее, самое комфортное для взрослых – это самостоятельное обучение.

На линию!

Как только «Быстрый друг» начинает приближаться к финишу, вы не хотите начинать преследование слишком рано. В спринте «вы задействуете в основном быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые могут генерировать много энергии, но недолго, – говорит Стернлихт. – У вас есть от 10 до 12 секунд для максимального усилия».

В тотальном спринте вы не получаете доступа к запасенной энергии для топлива, а вместо этого поглощаете топливо, которое непосредственно находится в мышце. Когда оно уйдет (это займет несколько секунд), вы выдохнетесь.

Хорошей новостью является то, что один 10-секундный спринт не убьет ваши ноги до конца поездки. Те же процессы, которые позволили вам съехать после этого большого подъема, помогут вам восстановиться «на лету». Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее восстановитесь. Вы, вероятно, также получите всплеск адреналин. Чтобы максимизировать поглощение химического вещества, Симс предлагает легко крутить педали через мгновение после того, как вы почувствуете волну прилива.

Если спринт прошел не так, как планировалось, не переживайте. «Я говорю моим спортсменам: “Отвратительный негатив всегда существует, но вы можете принять сознательное решение не поддаваться ему”, – говорит Дэй. – Из-за негативных мыслей может уменьшиться ваша мышечная сила, хотя ученые до сих пор не вполне знают, почему».

Итак, как только вы чувствуете сомнения в своих способностях, переключите внимание на то, что можете контролировать: Вы можете обеспечить увлажнение? Набраться топлива? Сесть на колесо на нескольких минут?

Затем разбейте свою поездку на достижимые части. Скажите: «Я знаю, что могу преодолеть еще две мили», а затем повторите это снова, говорит Дэй. Почти всегда вы почувствуете себя лучше и будете готовы пойти немного дальше.

Интервалы

Самый быстрый способ увеличения средней скорости – это тренировки на скоростях, превышающих текущее среднее значение. Безусловно, вам не удастся просто взять и сходу проехать обычный маршрут на более высокой скорости, поскольку вы или получите травму, или выбьетесь из сил. Вместо этого специалисты рекомендуют интервальные тренировки – короткие последовательные промежутки езды на высокой скорости, перемежающиеся восстановительными замедлениями.

В принципе, к данной методике можно прибегнуть даже во время обычных вело-прогулок. Термин «фартлек» был придуман шведским тренером, и переводится он как «игра со скоростью». Каких-то жестких цифр придерживаться вовсе не обязательно. Главный принцип интервальных тренировок – чередование высокоинтенсивных и обычных нагрузок. К примеру, вы можете доехать на максимальной скорости до конца дороги, потом передвигаться в восстановительном режиме до пятого фонарного столба, после чего вновь выдать отрезок на максимуме. Ориентиры можете выбирать по собственному усмотрению: припаркованные машины, дорожные знаки и т.д. Просто выберите цель и крутите педали что есть мочи до тех пор, пока ее не достигните. Только убедитесь, что выбранный маршрут безопасен, и при любой скорости и уровне усталости следите за окружающей обстановкой.

Ну а если вас интересует более конкретный комплекс, пожалуйста. Итак, предположим, что ваша средняя скорость на ровной дороге – 22,5 км/ч. Разогрейтесь, передвигаясь на этой скорости в течение 15-20 минут, пока не найдете сравнительно прямой участок дороги. На нем разгонитесь и удерживайте скорость 26 км/ч. Постарайтесь достичь этого переключением на более тяжелую передачу с сохранением количества оборотов.

После двух минут такой интенсивной езды переключитесь на прежнюю передачу, замедлитесь и двигайтесь в таком режиме в течение 5 минут. Важный момент: даже в периоды замедлений нужно непрерывно крутить педали, так как это способствует качественному восстановлению. Повторите этот алгоритм еще 3-4 раза. Если для вас с первого же раза задача окажется слишком простой, увеличьте скорость интенсивных интервалов до 28-30 км/ч.

Спустя несколько таких тренировок вы уже будете четко понимать, какие нагрузки оптимально вам подходят. Если будет слишком сложно, средняя скорость во время интервальных тренировок может быть ниже, чем во время обычных заездов. Никаких проблем, это же не соревнования. Ваша единственная задача – постепенно приучить ноги ездить на скорости 26, а не 22 км/ч.

Факторы, влияющие на скорость

На скорость передвижения влияют различные факторы. Именно по этому один и тот же участок дороги можно проехать с разной скоростью и за разное время.

Именно поэтому каждый велосипедист должен их внимательно рассмотреть и учитывать.

Подготовка велосипедиста

Скорость движения больше всего зависит от физической силы и выносливости велосипедиста.
Опыт велосипедиста больше влияет на скорость езды, чем выбор типа велосипеда.
При движении по шоссе опытный велосипедист на горном велосипеде сможет удержаться на хвосте начинающих гонщиков на шоссейных велосипедах, сохраняя более высокую скорость даже при подъёмах в гору.На небольших расстояниях около 10 км развивать среднюю скорость 18 км/ч может каждый, включительно и подростки от 12-14 лет. Более опытный велосипедист, проезжающий не одну тысячу километров в год, аналогичную дистанцию проедет в два раза быстрее. У него выше физическая сила, лучше техника езды и, как правило, более качественный велосипед. Такие люди благодаря натренированной выносливости могут удерживать скорость около 30 км/ч, на дистанции 100 км по шоссе. На такие расстояния средний велосипедист (который катается примерно 20-50 часов в месяц или 1-2 часа в день) крайне редко выезжает, или не ездит вовсе.

Давление в покрышках

Самый легко исправимый фактор – это давление в покрышках. Чем оно выше, тем лучше накат и легче набирать скорость.

При езде по шоссе и городским дорогам можно накачивать шины до упора, а вот для грунтовых дорог давление лучше снижать.

Кстати, общая твёрдость велосипеда тоже влияет на лёгкость наката. Имеются в виду велосипедные подвески. Учтите, что за мягкость езды на двухподвесном (и даже одноподвесном) велосипеде придется расплачиваться повышенной сложностью набора скорости.

Шины

Следующий фактор – это ширина покрышки и форма её протектора.

Прежде всего, стоит учитывать, что в толстых колёсах реальная нужда появляется только на откровенном бездорожье. В городских условиях работает закон «чем тоньше покрышка, тем лучше». Поэтому при выборе велосипеда стоит чётко отдавать себе отчёт о том, как он будет использоваться.

Что касается протектора, то для города подходит почти голая резина, для грунтовки – шипованная. Обратная ситуация чревата огромными проблемами при езде.

Вес и размер колёс

Чем больше размер колеса, тем более выгодная конверсия энергии при езде.

Для города оптимальным вариантом будут 29-дюймовые колёса. Для экстремальной езды – 24-дюймовые колёса.

Относительно веса колеса можно сказать следующее: не столько диаметр влияет на вес, сколько качество комплектации. Втулка, спицы, обод из алюминия будут весить намного меньше стальных.

Стоит отдавать себе отчёт в том, что ничто так не влияет на динамику разгона, как вес колёс.

«Восьмерка» колёс

«Восьмёрка» — это деформация колёс. Она появляется из-за удара на колесо и исправляется подтягиванием спиц. Небольшие «восьмёрки» на колесе можно устранить. Для этого нужно обратиться в мастерскую.
«Восьмёрка», как и любой другой дефект» влияет на скорость.

Общая геометрия велосипеда и аэродинамика

Важна длина рамы и посадка ездока на ней (т.е. надо правильно отрегулировать велосипед). Например, при низко опущенном седле и широкой конфигурации руля ехать будет не только сложно, но еще и опасно для здоровья.
Самой аэродинамичной является конструкция шоссейных велосипедов. Они отличаются низкой посадкой ездока, при которой его тело находится примерно параллельно поверхности земли, узким рулём и длинной рамой. Его противоположностью являются узкоспециализированные велосипеды BMX, предназначенные строго для трюков.

Как начать обучение азам езды на велосипеде

Основная цель в начале — прочувствовать байк и научиться держать равновесие. Процесс обучения будет состоять из нескольких этапов:

Встаньте за велосипедом и, взяв его за седло, прокатите некоторое расстояние. Так Вы прочувствуете, как байк самостоятельно держит равновесие. Далее сядьте на велик и зажмите тормоза. Оторвав ноги от земли, попробуйте балансировать. Равновесие в этом случае удержать сложно, но зато Вы сможете поймать свои первые ощущения на велике.

После этого необходимо поставить обе ноги на асфальт и переставляя их по земле, прокатить себя немного. Для данного упражнения хорошо подойдет небольшой склон. Так Вы начнете чувствовать байк. Также можете попробовать задний тормоз в действии и повороты влево и вправо, чтобы прочувствовать управление.

Время перейти к педалям. Если Вы учитесь на многоскоростном велосипеде, поставьте на передней звезде вторую передачу, а на задней третью или четвертую, затем приподнимите заднее колесо и прокрутите педали вперед, чтобы цепь переключилась на соответствующие звезды. Сядьте на велосипед и определите какой ногой Вам удобнее давить на педаль для того, чтобы начать движение.

Надавите ногой на педаль и прокатитесь накатом, сколько сможете.Пробуя вращать обе педали, набирая небольшую скорость, не забывайте важное правило остановки — сперва зажимаете тормоз, а потом спускаете ноги на землю. Когда начнет получаться вращать педали обеими ногами, нужно переходить к обучению поворотам и разворотам, переключению скоростей

Опробуйте оба способа поворота — как с помощью руля, так и наклоном велика в нужную сторону

Когда начнет получаться вращать педали обеими ногами, нужно переходить к обучению поворотам и разворотам, переключению скоростей. Опробуйте оба способа поворота — как с помощью руля, так и наклоном велика в нужную сторону.

Как только Вы будете в состоянии проехать 100 м, научитесь правильному торможению, плавным поворотам/разворотам, можно будет считать обучение азам катания завершенным.

Как безопасно использовать велосипед зимой

Зимняя езда на велосипеде особо популярна в северных странах с развитой велокультурой, где байк используется в виде транспорта для добирания на работу, учебу или просто ежедневных велопрогулок.

В целом заезды в снежную погоду и гололед помогают повысить навык управление байком. Но для того чтобы кататься зимой, необходимо усвоить ряд правил, которые касаются экипировки, подготовки велосипеда, а также особенностей управления транспортным средством при минусовой температуре и снежном покрытии.

Для тех, кто изучил все нюансы такой езды, зимние велопрогулки окажутся не настолько устрашающим занятием, как могло показаться на первый взгляд. Катание по заснеженному городу наверняка оставит массу приятных впечатлений и воспоминаний.

Обслуживание

Хотя бы раз в сезон перебирайте все узлы велосипеда. Без этого вы даже и не узнаете, что на вашем байке износились подшипники или повредились какие-либо детали. Увеличение скорости велосипеда может произойти при замене промышленных подшипников на новые, очистке и смазке цепи и насыпных подшипников, замене у последних шариков и так далее. Поможет и регулировка тормозов, если колодки задевают ротор или обод.

Конуса втулок и педалей на насыпи нужно хорошо отрегулировать. Лучше пойти к мастеру, если вы не уверены, что сможете правильно это сделать.

Перед смазыванием цепи почистите звёзды и ролики переключателя. Затем вымойте цепь. Водой это делать не желательно, так как может образоваться ржавчина. Положите цепь в ёмкость с крышкой, залейте бензином и потрясите закрытую ёмкость. Так цепь хорошо отмывается во всех труднодоступных местах.

Цепь нужно смазывать жидкой смазкой. После смазывания оставьте велосипед в покое на 15 минут, а затем удалите излишки смазки на цепи. Если этого не сделать, грязь будет легко липнуть, из-за чего цепь придётся промывать и смазывать заново.

Удобнее всего смазывать цепь с помощью маслёнки.

Убедитесь, что цепь ещё не слишком растянулась, иначе она убьёт кассету и систему. Вместо замены цепи потом придётся менять всю трансмиссию, если вы не заметили износ вовремя.

Как быстро научиться кататься на велосипеде

Нетерпеливые люди желают осваивать любые новые навыки максимально оперативно. Если вас интересует, как быстро научиться кататься на велосипеде, то здесь пригодятся следующие советы:

Учитесь держать равновесие. Это ключ к езде на велосипеде. Сначала выполните указанное выше упражнение с ведением велосипеда одной рукой, держа за седло. Это надо, чтобы понять суть – велосипед легко наклоняется из стороны в сторону и от этого существенно меняется направление его движения;
Поймите принцип езды: при повышении скорости велосипеда он становится устойчивее. Возьмите в руки обычный круглый экспандер или другой похожий предмет. Когда вы просто попробуете поставить его на поверхности, он упадет, а когда дадите ускорение – он покатится, не падая в стороны. Так и велосипед – если пытаться ехать очень медленно, то велик будет просто заваливаться в одну из сторон. Надо набирать адекватную скорость, чтобы он становился устойчивым;
Опустите седло несколько ниже, чтобы свободно доставать ногами до земли. Делайте упражнение, чтобы учиться равновесию – станьте на велосипеде ровно, подымите обе ноги от земли и попытайтесь максимально долго простоять на колесах, не заваливаясь в стороны;
Когда в предыдущем упражнении есть прогресс, его надо усложнить – отталкивайтесь ногами от земли по принципу самоката и катитесь на велосипеде по дорожке, максимально долго держа равновесие. В случае сильного наклона в одну из сторон, помогайте ногами выровнять велосипед.

Как самостоятельно научиться кататься на велосипеде, если вам уже хоть и 30-50 лет? Указанные выше упражнения способны заставить любого человека поехать через 1-3 дня после начала тренировок. Ключевая проблема любых возрастных начинаний – психологический страх, фобии, боязнь услышать насмешки от окружающих, зажатость и закостенелость в своих глупостях. Ребенок меньше думает, а больше делает, а взрослым иногда тоже так делать – просто садитесь и пробуйте ехать, без мыслей о том, как вы упадете, разобьетесь, потратитесь на больницу, вас после этого бросит женушка/муж, лишат наследства и т.д.

Дополнительные рекомендации

Удобство обучения и катания взрослого человека во многом зависят от высоты расположения сиденья велосипеда. Для регулировки этого элемента нужно сесть и вытянуть ногу. Во время вращения педалей конечности не должны сгибаться в самой дальней точке оборота. Если это происходит, сидушку следует поднять с шагом в 1 мм.

Велосипеды всегда оснащаются дополнительными элементами. Одним из самых важных является насос, который обязательно нужно иметь при себе в дальних поездках. Изделия имеют компактные размеры, небольшой вес. Большинство велосипедов оснащены специальными креплениями для их установки.

Нельзя обойтись без качественного велосипедного замка, который защитит двухколесный транспорт от посягательств злоумышленников. Световозвращатели — обязательные элементы, обеспечивающие безопасность в темное время суток. Звонок используется для подачи сигнала о приближении.

Велосипедисты должны знать и соблюдать правила ПДД. Передвигаться они могут только по специально отведенным дорожкам. Если таковых нет, можно кататься по проезжей части на расстоянии до 1 м от обочины. Выезжать за пределы этой полосы разрешено только в случае обгона или объезда транспортных средств.

Кататься на велосипеде любят многие ценители активного образа жизни. Обучаться езде можно в любом возрасте, несмотря на распространенные предрассудки. Чтобы процесс отработки навыков проходил легко и быстро, можно воспользоваться подробными пошаговыми инструкциями, рекомендациями специалистов.

Последний рывок

Вот вы и стоите на финишной прямой обучения езде на велосипеде. И начать стоит с короткого повторения «самоката». Вам уже будет намного легче набирать скорость и вписываться в повороты, так что напарник вряд ли сможет угнаться за вами. Пришло время сесть в седло и совершить первую свою поездку. Но перед этим нужно двинуться с места. И в этом вам поможет бордюр или ступенька.

Найдите возвышение, сядьте на байк, держа одну ногу на педали, а вторую на найденном «помощнике». Далее, нужно оттолкнуться от опоры и поставить вторую ногу на педаль. Выходит почти тот же «самокат», но теперь вы можете выставить ногу в сторону предполагаемого падения и поймать себя. Только не забывайте поддерживать скорость и медленно крутить педали. Неуверенное состояние очень быстро пройдёт и вы поймёте, что наконец-то едете на велосипеде. Первые минуты езды запомнятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Где-то через 20–30 минут неторопливой езды вы начнёте интуитивно уменьшать радиусы поворота, увеличивая при этом свою скорость

Важно уметь пользоваться тормозами, главным образом задним. Дело в том, что умение применять передний тормоз придёт с опытом, а новичок рискует совершить кувырок через руль, что чревато ушибами и травмами

Очень неплохо попробовать съехать с горки (ни в коем случае не с крутой), притормаживая задним тормозом и не отпуская педали, иначе можно потерять равновесие. Это поможет избежать неприятных падений на спусках в дальнейшем и научит грамотно балансировать.

Что мешает нам кататься?

Очень много людей оставили это весёлое занятие в детстве и просто не помнят, как это делается. Другие просто не имели денег на его приобретение либо места, где его хранить. Но желание испытать радость поездки остаётся, хотя часто она подавляется отговорками насчёт плохой координации и неумением держать равновесие. Это мешает, и нужно подготовиться психологически, выучив несколько важных вещей.

Первое, что создаёт препятствия — это страх. Если множество раз слышать насмешки по поводу своей неловкости и плохой координации, то, вне зависимости от истинности, это станет правдой. Это один из психологических барьеров, который нужно убрать первым. Не бойтесь показаться неуклюжим, не бойтесь упасть, не страшитесь насмешек окружающих. Также не стоит стесняться того, что взрослому нужно учиться тому, что умеют маленькие дети — учиться не поздно никогда, физически ваше тело полностью готово для этого, держать равновесие научитесь быстрее, чем они. В противном случае можно даже не начать. Откинув комплексы и мысли о неудачах, вы сделаете первый шаг к освоению этого вида транспорта и будете готовы к тому, чтобы приступить к обучению.

Как правильнее накачать мышцы: если бегать или они лучше качаются на педалях?

Чтобы справиться с лишними килограммами или накачать мышцы, являясь при этом совсем неподготовленным к спорту человеком, нужно с осторожностью подбирать нагрузку. Выбирая между бегом и велоспортом, каждый человек может найти массу положительных и отрицательных сторон каждой дисциплины

Во время бега задействуются мышцы пресса, ягодиц и ног. Если увеличивать нагрузки на них постепенно, с каждой тренировкой увеличивая дистанцию, можно быстро добиться результата и избавиться от жира в этих областях. Активно работает передняя и задняя поверхности бедра, голени и икроножные мышцы, а также напрягаются ягодицы.

Бег будет являться отличным решением, если:

нужно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, накачать мышцы ног и увеличить выносливость;
необходимо быстро похудеть, благодаря замедлению метаболизма во время тренировок;
нет денег на покупку велосипеда или похода в спортивный зал для занятий на соответствующем тренажере.

Но обращаться к бегу лучше не стоит, если при лишнем весе существуют проблемы с суставами, чтобы не подвергать их лишнему давлению и не спровоцировать появление травм. Велосипед, напротив, отлично подходит для этих случаев, так как при езде на нем отсутствует ударная нагрузка на ноги. Во время передвижения вырабатывается выносливость, и тренируется сердечная мышца. Одновременно задействуется квадрицепс, и это становится заметно сразу после тренировки – мышцы начинают болеть. Напрягаются и ягодичные и икроножные мышцы, а также бицепс бедра.
Выбирать велоспорт рекомендуется, если:

нужно начать тренировки с небольших нагрузок;
есть варикозное расширение вен;
необходимо развить координацию движений и чувство равновесия.

Но быстро сбросить лишний вес с помощью велосипеда не получится, да и тренироваться можно только летом – придется на холодный сезон переходить в зал и заниматься на велотренажере.

Этапы обучения езде на велосипеде

Получая новый навык, главное не спешить и действовать постепенно. Существует определенная последовательность, которую желательно учитывать при изучении велоспорта.

Нужно научиться самостоятельно ездить по прямой. Овладеете этим уровнем, когда научитесь трогаться с места, уверенно ехать по прямой линии, тормозить и останавливаться по своему желанию.
Простые трюки. Постепенно вы улучшаете свои умения, и лучше управляетесь с велосипедом. Учитесь поворачивать, ездить «змейкой» вокруг конусов, делать «восьмерку» и нарезать круги.
Свободная езда. Полный контроль над движением велосипеда. Грамотный подбор передач и их переключение. Движение в гору и уверенный спуск с уклона. Преодоление препятствий вроде корней, «лежачих полицейских» и бордюров.

Научившийся всем этим премудростям велосипедист может отправляться в самостоятельную поездку. Основные навыки освоены, остается изучать более сложные трюки.