Крути педали… Быстро?
Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.
В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.
Чем чреват низкий каденс? Убитыми коленями
Продолжительное силовое педалирование с низким каденсом, недостаток потребляемой жидкости и предрасположенность к проблемам с суставами способны убить колени раз и навсегда, подарив практически неизлечимый деформирующий артроз коленных суставов. А это — уже инвалидность, со всеми вытекающими!
Особенно важно это знать начинающим энтузиастам с горящими глазами, ставящими все новые «рекорды». Если есть желание прокачать ноги, куда лучше подойдут для этих целей приседания с весом или жим ногами в станке
При соблюдении техники – никаких травм и последствий!
Как только ваши регулярные прогулки верхом превысят хотя бы 10 км – стоит задуматься о соблюдении правильного каденса
Для тех же, кому расстояния в 30 км и более не кажутся чем-то запредельным, стоит принять во внимание золотое правило: не стоит опускать каденс ниже 70 оборотов в минуту
Если при редких покатушках на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Казалось бы: чем быстрее крутишь педали – тем лучше
Однако при избыточном каденсе быстрее забиваются ноги, значительно поднимается пульс. Это связано с непропорциональной увеличению скорости затратой энергии. А если вы не используете туклипсы или контактные педали, есть риск, что ваши ноги сорвутся с педалей, что чревато падением или ударом педалей по ноге. Неприятно, не правда ли?
Казалось бы: чем быстрее крутишь педали – тем лучше. Однако при избыточном каденсе быстрее забиваются ноги, значительно поднимается пульс. Это связано с непропорциональной увеличению скорости затратой энергии. А если вы не используете туклипсы или контактные педали, есть риск, что ваши ноги сорвутся с педалей, что чревато падением или ударом педалей по ноге. Неприятно, не правда ли?
Поэтому со временем у каждого вырабатывается привычная частота вращения педалей, которую не приходится постоянно контролировать. Главное, чтобы она не выходила за разумные пределы. Я пока еще периодически посматриваю на датчик каденса на своем велокомпьютере, наиболее оптимальным для себя считаю величину порядка 80 об/мин.
Кстати, очень помогают удерживать более высокий каденс контактные педали или на худой конец туклипсы. Именно с туклипсами мне пришел новый велосипед, покатавшись пару недель на которых я решил заказать контакты.
Также при высоком каденсе на асфальту возможна паразитивная раскачка переднего амортизатора. Это приводит к потере части сил на лишние вертикальные колебания. Чтобы избежать этого, при езде по жестким поверхностям стоит заблокировать переднюю вилку, а еще лучше — заменить ее на жесткую (ригидную).
Влияние на здоровье
Во время езды на двухколесном транспортном средстве на коленные суставы человека приходится интенсивная нагрузка в течение длительного промежутка времени. Колени выполняют несвойственные им движения. Для избежания перегрузки требуется соблюдать правильный каденс.
Каденс – слово из английского языка. Подразумевает частоту вращения педалей за 1 минуту.
Частота вращения педалей является своеобразным краеугольным камнем среди велосипедистов
При возможности новичку объясняется значение определения и важность соблюдения правильного каденса. Учитывая данный показатель, райдер может правильно настроить велосипед, рассчитать передачи
Оптимальными значениями для поездки на велосипеде является каденс от 80 до 100 оборотов в минуту. У райдера со средними способностями при данных показателях затрачивается минимальное количество усилий для достижения предельной мощности. Велосипедист преодолевает дистанцию в комфортных для мышечных тканей условиях.
Каденс имеет усредненное значение. Для высокой эффективности частота вращения педалей определяется индивидуально в зависимости от особенностей организма велосипедиста. В некоторых ситуациях каденс немного выходит за вышеописанные пределы.
Значительные же отклонения от данного диапазона настоятельно рекомендуется избегать. Отклонения показателей каденса считается грубым нарушением в управлении велосипедом. Малая частота вращения педалей часто характерна для новичков.
Однако это неоптимальный режим. Таким образом расходуется больше физических ресурсов. На коленные суставы оказывается максимальная нагрузка, что провоцирует развитие болезней суставных тканей. Каденс не должен составлять менее 60 оборотов в минуту.
Высокие значения частоты вращения педалей не настолько опасны, однако присутствует негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В первые 10 – 15 минут поездки большой каденс полезен, разогреваются мышечные ткани.
Также в холодную погоду высокая частота вращения педалей позволяет райдеру согреться, что снижает риск травмирования мышечных тканей от переохлаждения. Профессиональные райдеры измеряют мастерство тем, как долго человек способен ехать на высоком каденсе.
На что влияет каденс, почему его нужно контролировать?
Каденс напрямую зависит от скорости бега и наоборот, чем выше частота касаний (толчков), тем быстрее бежит бегун. Движение с оптимальным количеством шагов положительно сказывается на технике бега, экономится энергия и сглаживается влияние на ССС (сердечно-сосудистая система). Каденс напрямую оказывает влияние на нагрузку, оказываемую на суставы из-за времени контакта стопы с поверхностью. Низкая частота шагов приводит к выбросу вперед ноги и приземлению на пятку, в этом случае части ноги (сухожилия, мышцы, связки суставов) играющие роль природного амортизатора, принимают на себя увеличенную ударную нагрузку.
Отлиные мысли на тему данной статьи я нашел в книге Юрия Строфилова «Не про бег»:
«Единственный критерий, относящийся к технике бега, который нужно контролировать, – частота шагов. Чем длиннее шаг, тем дальше вперед вы выносите ногу. Бац пяткой в асфальт… коленка, крестец, позвоночник, шея, голова. Как по длинному товарному поезду, удар от приехавшего локомотива передается от первого до последнего вагона. Теперь вы пытаетесь перевалить свое тело через длинную прямую ходулю, центр тяжести улетает вверх и оттуда падает вниз. Голова прыгает, как мячик в руке опытного баскетболиста, рассеивая энергию в пространство. Попробуйте бежать как можно чаще. Нога не успевает вылететь вперед и касается земли прямо под центром тяжести. Движения вверх-вниз нет, удара в коленку тоже. Посмотрите, как быстро перебирают ножками дети: они-то чувствуют, как правильно бежать. Есть несколько приложений для телефона, которые могут предупредить о низкой частоте шагов. Я ставил аудиокнижку, и, как только частота падала ниже 175 шагов, включалась сирена из приложения. Полгода бега с сиреной – и ваша техника будет почти идеальной.»
Советы начинающим байкерам
Список:
Хотя вся наша статья посвящена каденсу, первым советом будет рекомендация не зацикливаться на значениях каденса. Не стремитесь без тренировки достичь высокой скорости педалирования. Всему свое время, постепенное повышение нагрузки обязательно приведет вас со временем к оптимальному каденсу.
- Подружитесь с трансмиссией. Высокий каденс невозможен без выставления правильной скорости. Владение скоростями позволит вам раскрыть все возможности вашего байка. Если ваша прогулка недолгая, и при этом вы хотите максимально нагрузить мышцы, выберите медленный каденс на тяжелой передаче. При езде на более жестких передачах сопротивление также большое, вам приходится затрачивать больше усилий. Большая передача, однако, позволит вам быстрее набрать скорость.
- Помните, что во время своих тренировок даже профессиональные спортсмены уделяют много часов экспериментам с каденсом. Так как параметр очень индивидуален и зависит от вашего телосложения и уровня подготовки, от стиля катания, от особенностей трассы, найти каденс, подходящий для вас и условий тренировки можно только опытным путем.
Зачем знать значение каденса
Эта величина считается «краеугольным камнем» в велосипедном спорте, поэтому новичку, приступающему к познанию азов управления велосипедом, доходчиво объясняют его значение и важность. Оптимальным считают значение каденса велосипедиста, лежащее в пределах 80-100 об/мин
Велогонщих средних способностей, соблюдающий это правило, затрачивает минимум энергии мышц, чтобы достичь максимальной мощности. То есть, велосипедист проезжает большие расстояния, не перенапрягаясь – в комфортных условиях
Оптимальным считают значение каденса велосипедиста, лежащее в пределах 80-100 об/мин. Велогонщих средних способностей, соблюдающий это правило, затрачивает минимум энергии мышц, чтобы достичь максимальной мощности. То есть, велосипедист проезжает большие расстояния, не перенапрягаясь – в комфортных условиях.
Диапазон каденса велосипедиста, указанный как оптимальный – значение усредненное, обобщенное и не постоянное. Он выбирается индивидуально, учитывает целый рад факторов, поэтому может даже выходить за границы указанного диапазона.
Идеальным было бы сделать 2 или 3 еженедельных отпуска земли. Но это не всегда возможно, для вопросов личной доступности или погоды, а ночью быстро падает. Сеансы — это занимает значительно меньше времени — позволяют частично компенсировать дефицит выходов.
Когда начинается сезон, лучше сосредоточиться на земле, чтобы избежать мышечных травм, которые могли бы вызвать чрезмерное выздоровление, улучшить его выносливость, увеличив запас километров, что позволит разуму умнее лучше посвятить себя затем к конкретным тренировкам, потеряйте лишние килограммы и приблизитесь к его весу формы.
Низкий каденс велосипедиста присущ новичкам, вращающим педали медленно, несмотря на достаточное прикладываемое усилие. Мускулы ног устают в подобном режиме намного быстрее, а на колени в течение длительного времени действует предельная нагрузка, что в будущем может стать причиной заболеваний суставов. Нижним предельным значением каденса велосипедиста для непрофессионалов считать принято 60 оборотов в минуту.
Земля тем более существенна, что после зимнего перерыва организм больше не готов выдерживать интенсивные усилия. Чистый разрыв более 15 дней заставляет нас оставить почти нулевой. Поэтому необходимо повторно приучить тело к жесту велосипедиста и к ожидаемому уровню производительности.
Что касается длинных выходов, то усиление обязательно будет позже, когда речь идет о динамичном движении по маршрутам значительной длины и сложности. Практически, будет полезно повторить длинные прогулки в разное время сезона
Если вы ездите с несколькими, важно не ошибиться с уровнем группы. Небольшой отряд, не превышающий 10 велосипедистов, идеален, при условии, что между уровнями каждого из них не существует большого разрыва
Чем однороднее группа, тем больше прогрессия.
Каденс высокий хотя и не желателен, но представляет меньшую опасность для коленных суставов. Тем не менее, он отражается на легких и сердце негативно, поскольку связан со значительными непроизводительными тратами энергии. В начале же движения, высокий каденс велосипедиста может оказаться даже полезным. Благодаря ему, происходит за короткое время разогрев и приведение в тонус мышц. Полезен он и при катании в холодную погоду, потому что поддерживает температуру мышц, что предохраняет последние от травмирования. Бытует мнение среди профессиональных гонщиков, что о мастерстве свидетельствует способность на протяжении продолжительного времени поддерживать высокий каденс.
Одна точность: земля отличается от работы только выносливости. Подтвержденный велосипедист может быть более амбициозным, предоставляемым для обучения на уровне земли в районах его собственного сердечного ритма. Напоминание формулы для определения ее интенсивности усилий.
Приобретение земли в горах требует упражнения, которое заключается в восхождении на длинный берег, сидящий «у его руки», на регулярном и правильном темпе. На данный момент никакого ускорения, никакого восстановления. Управляйте своим сердечным ритмом и управляйте своими ощущениями и своим опытом.
Устройство переключателя
Для того, чтобы правильно пользоваться переключением передач, нужно понимать принцип его работы. Принцип работы трансмиссии велосипеда строится на том же передаточном отношении из школьной физики. Так работают все механические коробки передач. Для упрощения – если маленькая звезда крутит большую – это силовая пониженная передача (т.е. можно ехать в горку без усилий), а если большая крутит маленькую то всё наоборот. Это будет скоростная передача или повышенная.
Соответственно, на велосипеде мы имеем передачу открытого типа. Впереди большие звезды (2-3 штуки в стандартном случае), а сзади кассета из 5-8 звезд. Остается перекидывать цепь между ними. Для этого и служит переключатель передач (как передний, так и задний переключатель).
Перемещение цепи по блокам обеспечивается передним или задним переключателем, а переключатель связан с рычажками на руле велосипеда (манетками). Правый триггер обычно регулирует положение спереди, левый – сзади. Комбинируя различные положения цепи на звездах, велосипедист варьирует скорость движения велосипеда, а вместе с этим меняется передаточное отношение, а следовательно – и мышечное усилие, необходимое для получения результата. Переключение на переднем блоке позволяет радикальнее менять передаточные отношения и быстро перескакивать между основными режимами. Перемещение по кассете даёт возможность более точно подобрать нужное соотношение.
Что такое каденс?
Каденсом называют любое действие, которое совершается с периодической частотой. У велосипедистов – это периодичность вращения спортсменом педалей, а в беге — количество соприкосновений ног и земли во время пробежки за 60 секунд.
Это один из важнейших показателей качественного бега, хорош он тем, что его можно взять под контроль. В беге каденс играет очень важную роль, особенно для спортсменов. От него напрямую зависит, как будет преодолена дистанция и как бег повлияет на пульс спортсмена.
Почему он важен?
Количество шагов напрямую влияет на технику и скорость бега, чем чаще нога соприкасается с землей, тем быстрее будет темп. Высокий каденс снижает вероятность получения травмы спортсменом.
Благодаря высокой частоте каденса снижается нагрузка на сердце и суставы. Происходит повышение качества бега, при помощи высокочастотному соприкосновению с землей, бегун тратит намного меньше энергии.
Как он измеряется?
Перед тем, как начать работу над улучшением каденса (ритма), необходимо определить его частоту. Ритм измеряется в количестве перешагиваний или шагов при пробежке. Значение числа шагов подсчитывается соприкосновениями за минуту двух ног и земли, а перешагивания обозначают количество одной ногой.
Можно попробовать пробежаться полминуты, посчитать количество перешагиваний и умножить полученный результат в два раза. Чтобы вычислить среднее значение, процедуру нужно будет повторить несколько раз.
Таким образом, будет посчитан результат касания одной ноги и земли за минуту, для получения количества касаний двух ног нужно вычисленный результат за минуту удвоить. Этот способ подсчета считается очень точным, но неудобным.
Можно воспользоваться современными приспособлениями, ими могут быть часы или датчики для обуви, которые передают всю полученную информацию на гаджет. Некоторые бегуны используют специальные программы для смартфонов (метроном), которых множество.
Оптимальный каденс
Большинство спортсменов бегают с частотой 180 шагов в минуту или 90 перешагиваний. Это количество считают оптимальным, но на результат влияют и другие показатели. Высокий человек с меньшим каденсом, покажет лучший результат и прибежит быстрее, чем низкорослый бегун с большим ритмом бега.
Каденс делится на две категории по количеству шагов:
- любительский (меньше 180);
- профессиональный (180 и больше).
Для профессионалов, желающих занимать первые места в соревнованиях, устанавливается ритм бега 190–220 шагов за 60 секунд. Любители же стремятся к значению 180, но в обычных случаях их каденс составляет от 160 до 170.
Оптимальное число шагов при беге зависит от темпа. Если скорость пробежки низкая, то каденс при легком беге на длительные дистанции, может отличаться на 20 и более шагов. При скоростной пробежке, значение ритма не должно быть ниже 180, если показатель не показывает оптимальный каденс, то необходимо производить тренировку частоты и улучшать показатели.
Оптимальный каденс подсчитывается во время пробежки следующим образом:
- необходимо выполнить разминку и тренировочный, разогревающий бег;
- пробежаться полминуты и подсчитать шаги;
- полученный результат увеличить вдвое;
- итоговое число умножить на 5%.
Получившееся число считается оптимальным каденсом для бегуна, к которому нужно стремиться. Такую же процедуру необходимо проделать для разных видов бега и дистанций. Так будет выяснен оптимальный ритм, бегуну нужно к нему стремиться, а в дальнейшем придерживаться его.
Что такое каденс в беге?
Модное английское слово каденс (cadens) на самом деле означает то число шагов, которое бегун делает в одну минуту (количество шагов в минуту). Раньше в легкой атлетике говорили просто о частоте шагов. В более широком смысле, применительно к велосипедистам или триатлетам – это количество определенных ритмических действий в единицу времени.
Если же вернуться сугубо к бегу, то каденс означает число касаний стопы бегуна поверхности земли за одну минуту. Этот параметр один из определяющих общую скорость, другой – это длина шага.
Спортсмены любители имеют низкий каденс, обычно в пределах 145-165. Но тут многое зависит как от подготовки, так и от антропологии. Так, высокие люди обладают меньшим каденсом, так как длинными ногами сложнее часто совершать шаги. Этот параметр может расти ближе к финишу дистанции, со спуртом. А вот профессиональные бегуны имеют каденс 180 и более.
Каденс велосипедиста: подсчет, рекомендации, выбор оптимальных значений
Самым простым и не затратным вариантом является
простой подсчет количества подъемов одной ноги за минуту. Проще считать движения за 30 секунд, после умножая полученный результат на два. Если нога, допустим, правая, поднялась за 30 секунд 40 раз, то ваш каденс равен 80.
Для чего необходимо знать каденс
Возникает резонный вопрос о том, зачем новичку или любителю среднего уровня знания о каденсе. Прежде всего, информированность в этом вопросе позволит вам сберечь здоровье суставов. Поможет рассчитать оптимальную скорость, повысить эффективность на трассе.
Неправильно выбранный каденс при подъеме может нанести вред коленям. К тому же, подъем в гору на оборотах ниже 55 чрезмерно нагрузит ваши мышцы. Езда на слишком больших оборотах на ровной дороге будет неоправданно нагружать ваше сердце. Вы можете израсходовать до 60% вашей мощности на излишнее педалирование. Запомните правило: оптимальный уровень каденса = высокая эффективность катания.
Низкий каденс и проблемы с суставами
Нередки случаи, когда лишь только после возникновения проблем с коленями велосипедисты через интернет узнают о таком понятии, как каденс. Но лучше предупредить проблему заранее. Каденс ниже 60 дает высокую нагрузку на колени.
Заметим, что проблемы с коленями усугубляются также при катании в шортах в прохладную погоду и несоблюдении питьевого режима. Колени всегда должны быть в тепле. Вы можете использовать для катания специальные мягкие наколенники.
Питьевой же режим рекомендуется следующий: каждые 15-20 минут делайте несколько глотков воды. Идеальным вариантом будет теплая вода с несколькими каплями лимонного сока. Не пейте слишком холодную воду.
Оптимальный каденс
Если вы легко переносите силовые нагрузки и находитесь в хорошей форме, имеете сильную мускулатуру, для вас сгодится и низкий каденс. Если же вы плохо переносите силовые тренировки, выберите прогулочный стиль каденса — предпочтите меньшее усилие при педалировании для получения того же уровня мощности. Подружитесь с трансмиссией. Каденс находится только опытным путем.
Все же золотой серединой специалисты называют усилие в 90 оборот в минуту. Именно у такого каденса большее КПД.
По статистике новички чаще катаются на каденсе в 60, а более продвинутые байкеры — от 80 до 100. Новичкам может быть просто непривычно крутить педали быстро. Однако в долгосрочной перспективе такой режим выигрывает: мышцы устают медленнее, суставы имеют минимальную нагрузку.
Анализаторы других фирм
Существуют различные аналоги умных весов Танита, многие из них более дешевые, но нужно учитывать, у них может быть небольшая погрешность в результатах анализа. Она незначительна. Такие устройства подходят для использования дома. Все анализаторы состава тела работают по одному принципу. Отличия дорогих и дешевых моделей минимальные.
Picooc
Неплохими весами являются Picooc. У этой марки большой выбор моделей. Их без труда можно купить в России. Это китайская марка. Компания занимается только производством смарт-анализаторов. Реализуется ее продукция в РФ уже более 2 лет. О данных приборах большое количество положительных отзывов, на точность результатов анализов, нареканий практически нет, но вес они могут показывать с погрешностью в 100 грамм. Их средняя стоимость – 2900 р. Часто их можно приобрести в магазине или медицинском центре по акции с хорошей скидкой. Анализатор показывает процент жира, воды, костной массы, белка, висцерального жира и биологический возраст. Статистические данные фиксируются в приложении, а аккаунтов можно заводить сколько угодно.
Xiaomi mi body composition scale 2
Умные весы Xiaomi стоят дешевле продукции бренда Tanita. У них большой набор функций. Электронное устройство подойдет всем любителям здорового образа жизни. Купить их можно за 2200 р., а если повезет, то еще дешевле в период скидок. К примеру, в магазине «Беру», они стоят 1900 рублей. Работают весы Сяоми по усовершенствованному алгоритму. Измеряют 10 параметров организма. Платформа устройства из ударопрочного стекла и весы способны хранить информацию 16 человек.
Redmond Skybalance 740S
RedmondSkybalance 740S – это еще одни умные и дешевые весы, хорошо справляющиеся со своей задачей. Их стоимость в магазинах бытовой техники – всего 2500 рублей. Они выполняют все необходимые виды измерения. Из недостатков стоит выделить то, что для смартфонов необходимо использовать только официальные приложения от Redmond. Память устройства способна хранить данные о 8 людях, измерявших вес. Купить RedmondSkybalance 740S можно в любом крупном магазине торговой сети.
Huawei Body Fat Scale
Устройство, анализирующее состав тела от компании Huawei, имеет доступную цену. Его можно купить за 3000 рублей. Несмотря на низкую стоимость, прибор изготовлен качественно и обладает нужным набором функций. С помощью этих весов можно измерять такие параметры: вес, количество жировой и мышечной массы, висцерального жира, скорость обмена веществ. У них есть преимущество в сравнении с другими моделями: проводить измерения показателей тела можно, даже если поверхность неровная. У весов регулируются ножки.
О производителе
Эта новинка появилась в начале 2014 года. Спортивный гаджет-датчик каденса с Bluetooth презентовала австрийская одноименная компания.
Датчик Runtastic, стоимость которого невысокая, составляет достойную конкуренцию навороченным дорогим велосипедным компьютерам.
Велосипедист по показаниям датчика, определяет, сколько он в минуту совершает оборотов педалей, скорость, с которой движется.
Частота вращения велосипедистом педалей, т.е. каденс, помогает оптимизировать затраты энергии, оградить мышцы от травмирования за счет снижения нагрузки на них.
Владельцы таких датчиков не будут утомляться быстро, смогут спину удерживать в устойчивом с физиологической точки зрения положении, благодаря чему выносливость повысится.
