Езда на велосипеде: польза и вред, правила

Топ-3 причин для велотренировок

Для начала хотелось бы отметить несколько причин, почему велосипед полезен для вашего здоровья и почему вообще стоит начинать тренироваться, крутя педали.

Минус лишний вес

Езда на велосипеде поможет вам сбросить лишние килограммы. Нежелательные калории сжигаются как во время самой тренировки, так и после нее. Также многое зависит от интенсивности вашей тренировки, так, например, гораздо эффективнее будет быстрая езда на маленькие дистанции, нежели умеренная, но на длинные.

Тонус мышц

Велосипед — многофункциональный тренажер. Во время езды напрягаются не только ноги, как многие привыкли думать. Задействованы также мышцы спины, рук, груди. Такое вовлечение множества групп мышц позволяют держать тело в тонусе.

Кардиотренировка

Велотренировки — это, собственно, кардиофитнес на свежем воздухе. Катание на двухколесном железном коне улучшает работу легких и укрепляет иммунитет в целом. Нетрудно догадаться, что во время езды легкие работают активнее, и благодаря этой постоянной вентиляции легкие самоочищаются от различных токсических веществ.

Тренировки выносливости[править | править код]

Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.

Несколько вариантов программ

3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;

4-часовая езда по холмистой местности;

5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.

Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

50 г овсяных хлопьев;

банан;

порция батата размером с кулак;

3-4 овсяные лепешки;

порция отварного риса/кускуса размером с кулак;

тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

Подсказка

В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. рецепт на с. 275), брауни из батата (см. рецепт на с. 272) или соленым арахисом.

Гидратация

В жаркую погоду принимайте электролиты (см. с. 40) или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1Л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.

Исследование

В исследовании принимали участие 45 мужчин студенческого возраста, которые последовательно занимались силовыми тренировками минимум три раза в неделю на протяжении как минимум одного года. Хотя это не высокоинтенсивные тренировки, нельзя сказать, что они не тренировались совсем.

Программа всех участников включала следующие упражнения: жим лежа на прямой скамье, армейский жим стоя, широкая верхняя тяга блока к груди, тяга блока к поясу сидя, приседания со штангой на плечах, жим ногами и поочередное разгибание ног, и это они выполняли три раза в неделю. Это должно было выступать стимулами для измеряемых групп мышц: трицепс, бицепс, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (сгибатель бедра). Мы можем спросить, какая связь с типичной программой тренировок, но такова реальность исследования и контролируемого исследовательского проекта.

Чтобы можно было проанализировать влияние объема, участники выполняли один, три или пять подходов на 8-12 повторений каждого упражнения на каждой тренировке.   На практике это означало, что группа, выполнявшая по одному подходу, делала шесть-девять подходов на группу мышц; группа, выполнявшая по три подхода, делала 18-27 подходов; группа, выполнявшая по пять подходов, делала 30-45 подходов для групп мышц верхней и нижней части тела, которые подлежали измерению. Если эта математика не совсем понятна, здесь показано, как проходили тренировки:

2 упражнения на тягу/жим * 1 подход/тренировка * 3 дня/неделю = 6 подходов в неделю на трицепсы. 2 упражнения на тягу/жим * 3
подхода/тренировка * 3 дня/неделю = 18 подходов. 2 упражнения * 5 подходов/тренировка * 3 дня = 30 подходов. У некоторых было три
упражнения на квадрицепсы за тренировку, если умножить на 1, 3, 5 подходов три раза в неделю, получаем от 9,27 до 45 подходов в неделю.

У меня возникает вопрос относительно подсчета объема таким образом. Разве можем мы считать один подход жима как один подход трицепсов, один подход тяги как один подход бицепсов и т.д.? Это другой вопрос, но это то, как считался объем.

Каждую тренировку проводилось наблюдение с каждым подходом, осуществляемым до точки кратковременного отказа мышц на одну-две секунды, и 90 секунд отдыха давалось между подходами (две минуты между упражнениями).    Нагрузка была отрегулирована для каждого подхода, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до отказа, и ежедельно увеличивалась, чтобы удовлетворить потребностям прогрессивного избытка механической нагрузки.

Исследование продолжалось восемь недель, диета была неконролируемой с предложением просто сохранять привычный режим питания. Участники взвешивались (но состав тела НЕ измерялся), измерялась толщина мышц и максимальная сила (жим и приседание), а также мышечная выносливость (общее количество повторений при 50% максимума) в начале и в конце исследования. Поскольку никого не волнует мышечная выносливость, я фокусируюсь только на изменениях размера и силы.

11 участников бросили исследование, только 34 участника дошли до конца, выполнив 94% и более тренировок. Это привело к результатам, кажется, немного не внушающим доверия с точки зрения статистики, но ничего не поделаешь.

Наконец, средняя продолжительность тренировки составляла 13 минут для первой группы, 40 минут для второй и 68 минут для третьей.

Велопрогулки для похудения

Люди, желающие сбросить лишний вес, уже давно оценили полезные свойства таких тренировок, которые имеют преимущества перед занятиями в спортзале: ведь так можно получить заряд бодрости, сжечь калории и подышать свежим воздухом. Кроме того, этот доступный вид спорта будет полезным практически в любом возрасте, если нет строгих врачебных запретов.

Сколько нужно ездить, чтобы похудеть

Как и любые другие тренировки, занятия велоспортом должны быть регулярными. При этом условии подкожный жир начинает активно расщепляться уже через полчаса езды, причем после окончания прогулки этот процесс не прекращается еще какое-то время. Таким образом, активно занимаясь велоспортом, можно избавиться от 6 килограммов лишнего веса в течение месяца.

Сколько калорий сжигается во время велопрогулок

Как много калорий уйдет за время полезной велосипедной прогулки, будет зависеть от того, где и как она проходила. В среднем за один час спокойной, размеренной езды можно сжечь 300 — 400 калорий. А вот если кататься, например, по пересеченной местности, или забираться на возвышенность, прилагая больше усилий, то можно увеличить полезные свойства и количество сожженных калорий почти в два раза.

Какой стиль езды больше способствует расходу калорий

Для ак­тивно­го по­худе­ния на ве­лоси­педе мож­но кру­тить пе­дали по 2 ча­са, а мож­но за­дей­ство­вать ин­терваль­ный спо­соб тре­ниров­ки. Он поз­во­ля­ет сжи­гать мак­си­маль­ный объ­ем ка­лорий при на­имень­ших зат­ра­тах вре­мени. Та­кой тип за­нятий воз­мо­жен толь­ко для тех ве­лоси­педис­тов, ко­торые име­ют уже хо­рошую фи­зичес­кую под­го­тов­ку и спо­соб­ны ин­тенсив­но кру­тить пе­дали про­дол­жи­тель­ностью 1,5-2 ча­са.

При ин­терваль­ной тре­ниров­ке на ве­лоси­педе нуж­но за­нимать­ся все­го 30 мин. В это вре­мя сле­ду­ет че­редо­вать спо­кой­ную ез­ду на про­тяже­ние 2х мин и ак­тивное вра­щение пе­далей в те­чение 30 сек. За­тем дан­ные ин­терва­лы пов­то­ря­ют­ся.

Построй базу

Ваш аэробный порог или способность выполнять работу с участием кислорода определяет Ваш успех. Если Ваши аэробные способности высокие, то даже с плохими показателями по другим направлениям, Вы можете достигать успеха. И наоборот, на одной технике без аэробных возможностей высоко не подняться.

Если на трассе парень рядом с Вам тяжело дышит, а вы нет, то Вы победите. Во время моего обучения под руководством Иниго Сан Миллана, замечательного тренера и физиолога, мне удалось занять третье место в 7-минутном прологе без специальной подготовки выше зоны 2 (предвысокая интенсивность езды), за счет хороших аэробных способностей.

Низкоинтенсивные тренировки[править | править код]

Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.

Требования к питанию

Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Добро пожаловать!

Приятно познакомиться! Меня зовут Андрей Мизуров. В профессиональном велоспорте я провёл 15 лет, выступал за велокоманды как Team Telekom, Mercatono Uno, Astana, и работал вместе с такими чемпионами велоспорта как Марко Пантани, Ян Ульрих и Альберто Контадор. Пришло время поделиться накопленным опытом! За проведённые годы в велоспорте я побывал во многих странах мира, колесил по разным дорогам, поднимался по самым известным в велоспорте подъёмам — Мортироло, Доломиты, Англеру, Монванту, Альп дЮэз и Дзонколан.

Для меня велоспорт стал образом жизни полным приятных впечатлений, ярких эмоций и многочисленных друзей по всему миру. Давайте знакомиться и покорять вершины велоспорта вместе! Когда на улице солнце, льёт дождь или дует ветер, когда на сердце печаль, а в голове туман – садитесь на велосипед и отправляйтесь на тренировку! Ведь велосипед – это и есть жизнь.

Правила проведения тренировок

Для избавления от лишнего веса при занятиях на велотренажере необходимо соблюдать несколько правил:

1. Системность. Занятия должны быть регулярными, но при этом организму нужно давать время на восстановление. Подойдут регулярные тренировки частотой 3 раза в неделю.
2. Разминка. Перед началом тренировки необходимо подготовить все системы организма к предстоящей физической нагрузке, разогрев мышцы. Упражнения включают в себя: наклоны тела, повороты головы, вращения руками и махи ногами. Разминка позволит избежать травмоопасных ситуаций.
3. Правильное положение тела. Заранее отрегулировать сиденье и руль для обеспечения комфорта во время занятия. Сидеть необходимо прямо, не прогибая и не напрягая спину: прямое положение спины в течение всей тренировки поможет укрепить мышцы и улучшить осанку. Рекомендуется округлить плечи и расслабить руки.
4. Положение ног. Нагрузка распределяется равномерно, колени должны быть согнуты и направлены вперед. Стопы расположены на педалях горизонтально – параллельно полу.
5. Контроль пульса. Чтобы отслеживать максимальную частоту сердечных сокращений, необходимо подобрать ее индивидуально. Для этого существует формула: от 220 вычесть собственный возраст. Полученное число окажется пульсом, при котором будет активизироваться сжигание избыточного веса. Чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему, достаточно придерживаться показателя пульса, равного 65% от полученного по вышеуказанной формуле.
6. Правильное дыхание. Запрещается задерживать дыхание во время тренировки. Вдох и выдох должен быть через нос, но допускается выдыхать ртом. Благодаря дыханию происходит распределение кислорода, питающего мышцы.
7. Физическое состояние. Занятие должно приносить пользу для здоровья, поэтому необходимо грамотно подойти к выбору программы тренировки. Лучше начинать с более короткой и простой, со временем усложняя и усиливая уровень сопротивления.
8. Постепенное окончание тренировки. Чтобы не перегружать сердечную мышцу, запрещается резко прерывать тренировку на велотренажере. Лучше постепенно снижать интенсивность и уменьшать скорость кручения педалей, восстанавливая дыхание и частоту пульса.

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться

Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!

Тренировочные программы для похудения при велоезде

Интервальная тренировка

Такие тренировки хорошо проводить в парке, чередуя легкие подъемы и спуски на природных дорожках. Так и жир будет сжигаться, и мускулы укрепляться.

Начало тренировки – в среднем темпе, в процессе езды ускоряемся. Тренироваться следует не менее полутора часов для достижения максимального результата.

Короткий спринт

С помощью короткого спринта вы и жир сожжете, и разовьете свою выносливость. Однако для него следует найти очень неровное место с холмами, пригорками.

Тренировка может проходить по такой схеме:

• первые десять минут разминка.
• следующие две минуты поднимайтесь в гору стоя, увеличив таким образом нагрузку.
• две минуты отдохните – сядьте в седло на ровной дорожке, едьте спокойно.
• следующие пять минут увеличиваем скорость в течение полминуты, затем отдыхаем, затем повторяем все заново.
• в течение нескольких минут чередуем подъемы в гору, максимально задействуя все мышцы, и по ровной поверхности.
• последние три-пять минут отдыхаем, двигаясь по ровной местности.

Такой короткий спринт рассчитан примерно на полчаса. По окончании тренировки растяните мышцы, чтобы не дать им «забиться», примите теплый душ или ванную, посетите хамам или баню.

Не забывайте, что самая эффективная тренировка — та, которая доставила вам удовольствие. Используя велосипед для похудения вкупе с правильным питанием и соблюдением всех необходимых правил и условий, вы не только можете сбросить лишние килограммы, но и подкачать мышцы, натренировать выносливость, а также всегда быть в тонусе и хорошем настроении. Выбирайте байк под ваши требования – и вперед! Успехов!

Как подготовиться к тренировке на шоссейном велосипеде

Велоспорт разделяется на несколько направлений (видов дистанций). Один из них проходит на шоссе. Веломастера крутят педали часами, оставаясь в сидячем положении и проезжая многокилометровые дистанции. Как начинающим подготовить свой организм к подобным нагрузкам?

Тренировки на шоссейнике занимают по 5-6 часов, километраж зависит от трассы, скорости ветра и езды. На равнине проезжают около 200 километров, а по горам чуть меньше, 150-160 километров. Чтобы настроить себя на подобные дистанции, проводите различные тренировки – такие как упражнения на скоростную и силовую выносливость или погоня за машиной. Так вы научитесь не бояться движущегося транспорта.

Кстати, насчет движущегося транспорта. Вам необходимо понять: достаточно ли технично вы катаетесь? Сможете ли в нужный момент затормозить, справиться с управлением? В этом помогут упражнения на технику, которые помогут отработать правильный заезд в горы на четко подобранных передачах. Неплохо также научиться одному из любимых элементов у велосипедистов – вертушка. В ней участвуют две команды, которые едут параллельно друг другу. Один человек из первой команды обгоняет первого загонщика другой, а последний человек из отстающей группы встает на место замыкающего из соседней.

Помимо различных видов упражнений каждый спортсмен обязан грамотно подобрать себе экипировку для разной погоды. Самое главное – не забыть шлем, фляги с водой, насос. Перед началом сезона сделайте полный техосмотр своего друга. Замените колодки – они стоят смешных денег по сравнению с самим велосипедом и существенно влияют на качество торможения.

Из колодок для алюминиевых ободьев можно выделить недорогие R55C3 и R55C4, которые превосходно тормозят даже в дождь. Если у вас колеса с карбоновой тормозной дорожкой, обязательно подумайте, стоит ли ехать с ними в горы, но, если уж едете, купите хорошие колодки. Одни из лучших в таком случае – Campagnolo Record Carbon (существуют в версиях для Shimano/Sram и для Campagnolo). И помните: у вас всегда должен быть запасной комплект колодок – один спуск под дождем может удивить вас тем, как быстро они растворятся по пути вниз.

Также лучше перестраховаться и поменять тормозные тросы. Не забудьте настроить ручки так, чтобы вы могли тормозить средней фалангой указательного пальца, держась за низ руля. Торможение кончиками пальцев – признак махрового чайника, вы же не хотите им прослыть?

Перед выездом в горы обязательно проверьте затяжку болтов крепления калипера к раме и вилке, а также тормозных дисков к втулкам. Они могут раскрутиться в самый неподходящий момент, если вы не следите за их состоянием. И наконец, чтобы обезопасить себя от глупых падений, проверьте состояние своей резины.

Конечно, технических и тренировочных нюансов, о которых нужно помнить, очень много. Но если вы подготовитесь как следует, велосипед и ваш организм отблагодарят вас хорошей работой и впечатлениями.

Упражнения на общую выносливость

Чудесного рецепта для раскрытия и увеличения физического потенциала организма, который подойдет всем, не существует. Кому-то зайдет плавание, кому-то — бег в парке, кому-то — танцы под бессмертные хиты. Мы подобрали несколько упражнений на повышение выносливости, они подходят для дома или улицы, посещать зал необязательно. Пробуйте, выбирайте, занимайтесь. Работа должна быть неторопливой и плавной, на среднем пульсе, чтобы вместительность легких росла, мышцы «забивались».

Совет. Интенсивность тренировок увеличивайте постепенно, чтобы занятия привели к результату, а не к походу в больницу. Помните о противопоказаниях, обратитесь за консультацией к доктору. И рекомендации тренера лишними не будут.

Как узнать свой уровень FTP (ФПМ)

Учитывая, что на вашем велосипеде уже установлен и откалиброван измеритель мощности, вам потребуется пройти несложный 20-минутный тест.

Этот тест лучше рассматривать как отдельную тренировку. Необходимо как минимум 2 дня отдыха, чтобы полностью восстановиться перед тестированием. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 20-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью. Распределите свои силы таким образом, чтобы поддерживать постоянную, максимально возможную интенсивность в течение 20 минут. После хорошего разогрева, на ходу нажмите отсечку круга, чтобы начать 20-минутный тест и двигайтесь эти 20 минут на максимуме, как только сможете. Не стоит в самом начале отрезка выкладываться на полную: распределите свои силы на 20 минут, по возрастающей. Лучше всего, когда пик мощности приходится на последние 5 минут. Хорошенько замнитесь после завершения 20-минутного отрезка и снимите показания с велокомпьютера. Значение FTP можно рассчитать как среднюю мощность за этот 20-минутный отрезок, умноженную на погрешность 0.95. Полученная цифра будет очень близка к реальному значению FTP. Например, ваша средняя мощность за 20-минутный отрезок составила 250 Ватт. Это значит, что ваш показатель FTP – 237 Ватт.

1. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 20-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью; 2. Завершите 20-минутный тест для определения FTP.

Ну а если вы счастливый обладатель велотренажера, то скачивайте программное обеспечение Trainer Road и переходите на совершенно новый уровень тренировок. Всего за 12$ в месяц (99$ в год) вы получите полный доступ к тренировкам и планам, основанным на мощности. Среди них вы найдете три варианта FTP-теста: 2х8 минут, 20 минут и 2х20 минут.

Рассказывая о мощности, можно часто услышать мнение, что измерители мощности созданы для профессиональных спортсменов. Действительно, сейчас непросто найти профессионального гонщика без измерителя, но мы убеждены, что измеритель мощности в такой же степени актуален для спортсменов любителей, у которых весьма ограниченное время на тренировки.

Тренировки с измерителем мощности – это верный способ избежать любой мусорной (лишней) работы. Бесцельное катание на велосипеде влияет на форму в крайне ограниченном диапазоне и по большому счету не улучшает спортивные результаты. Если по ряду причин вы ограничены во времени (работа, семья, личная жизнь, наконец), вам просто необходимо избавиться от любых мусорных тренировок.

Многие спортсмены любители, которые начали тренироваться по мощности отмечают, что во времена использования одного датчика пульса они просто катались, а после использования измерителя мощности они начали по-настоящему тренироваться.

Итак, вы прошли FTP тест и узнали свои показатели, что дальше? Мы уже писали краткий Action plan (план действий), опубликуем его еще раз:

Что такое измеритель мощности?

1. Пройдите FTP тестС этим мы уже разобрались (см. выше).
2. Проконсультируйтесь со специалистомЛюбой современный профессиональный тренер подтвердит эффективность использования мощности при составлении индивидуального тренировочного плана.
3. Определите цельДаже, если ваша цель простое катание на велосипеде, данные о мощности помогут эффективнее распределять усилия, что доставит гораздо большее удовольствие от поездок. Но если целью является конкретная гонка, благодаря использованию данных о мощности вы сможете достичь пика формы к ответственному старту.
4. Выберите программу для сбора и анализа тренировокСуществует немало программ, позволяющих аккумулировать данные с ваших тренировок. Многие программы, например Strava, в простой для понимания форме анализируют данные о мощности, выдавая информацию о вашей подготовке и необходимости восстановления. А специальное программное обеспечение Trainer Road позволяет подобрать индивидуальный тренировочный план для достижения поставленных целей. Это также эффективно и в разы дешевле, чем тренировки в специальных велостудиях.
5. Действуйте

Далее мы расскажем об основных терминах, связанных с мощностью. Вы столкнетесь с ними на первой же тренировке по мощности. Следите за обновлениями.

Почему важно следить за пульсом на велотренировке

Пульс – доступный и понятный индикатор того, как тело реагирует на нагрузку и куда спортсмена ведёт его подготовка. Отслеживать пульсовые зоны на велотренировках нужно, чтобы определять степень нагрузки на сердце и достигать конкретных целей.

С учётом этого знания спортсмены составляют план подготовки и подводят работу под конкретные пульсовые зоны – будь то длительная тренировка на выносливость, на развитие аэробных способностей или интервальная тренировка.

В целом для тренировок на велосипеде показатель пульса выполняет те же задачи, что и в других видах спортивных нагрузок:

• это объективный показатель эффективности тренировок и физического развития;
• новичкам – ориентир для лучшего понимания работы своего тела;
• помогает вовремя отследить недостаточное восстановление и его последствие – перетренированность;
• помогает правильно распределять силы на гонке.

Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать

Изменения в организме для преодоления нагрузки

В ходе постоянных тренировок происходят адаптационные изменения в мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой системе для более успешного преодоления нагрузки.

Адаптация мышечной системы и системы энергообеспечения 

• Адаптируются мышцы: в них увеличивается количество капилляров, содержание миоглобина (кислородосодержащий белок) 
• Увеличивается количество и размер митохондрий (органеллы клеток, в которых происходит энергетический обмен), повышается их способность к окислительному ресинтезу АТФ (энергетической валюты тела)
• Повышается использование жиров (липидов) в качестве энергетического топлива, повышается способности к более эффективного окислению жиров и углеводов
• Увеличивается содержания гликогена (запас углеводов в мышцах) и триглицеридов (жир)